От каких факторов зависит суточный расход энергии. Суточный расход энергии - как использовать для похудения? Методы определения суточных энергозатрат
Не следует считать, что чем больше человек выполняет физической работы, тем лучше, а стало быть, нечего тут очень уж подсчитывать калории, устанавливать какие-то границы расхода энергии. Наблюдения врачей показывают, что слишком большая мышечная активность (тяжелый физический труд, регулярные изнурительные тренировки) вызывает истощение нервной системы, развитие неблагоприятных, а затем и патологических изменений в организме человека. Во всяком случае, совершенно точно определено, что при ежедневных энерготратах 10 000 ккал организм человека недополучает с пищей от 200 до 400 ккал в день (он просто не в состоянии усвоить необходимое для восполнения столь огромных затрат количество пищи, сколько бы он ее ни получал) и теряет за этот день 0,3-0,7 кг веса. (Надо уточнить, что речь идет о ежедневной нагрузке. Энерготраты спортсменов достигают иной раз 12 000 ккал, но после этого следует либо отдых, либо тренировка с маленькой нагрузкой.) Впрочем, даже вдвое меньший расход энергии (5000-6000 ккал в день) на протяжении ряда лет неблагоприятно сказывается на организме - от тяжелой физической работы человек преждевременно стареет.
Известный физиолог труда Леман долгие годы изучал энерготраты людей, работающих на разных производствах, и пришел к выводу, что суточный расход энергии не должен превышать 4800 ккал (или около 3000 ккал на мышечную работу). А оптимальные затраты для здорового человека со средним физическим развитием еще меньше: 2700-3800 ккал (из них 1200-2000 ккал на мышечную работу).
Интересные расчеты провела группа чехословацких ученых, изучающих проблемы физиологии труда. Они задались целью определить, сколько лет подряд может проработать человек без ущерба для здоровья при том или ином расходе энергии за рабочий день. И прежде всего их интересовал уровень расхода энергии, позволяющий сохранять хорошее здоровье на протяжении минимум 25 лет рабочей жизни. Согласно расчетам, в течение 25 лет (то есть 1200 рабочих недель) можно выполнять физическую работу с затратой энергии равной 1500 ккал (сверх основного обмена). Если ежедневный расход на физическую работу будет в пределах 2750-3000 ккал (сверх основного обмена), то такую работу человек может продолжать в течение всего лишь 200 недель своей 25-летней трудовой жизни; при ежедневном расходе энергии в 4500 ккал (сверх основного обмена) - 60 недель.
Суммируя мнения различных исследователей, ученые полагают, что оптимальный суточный расход энергии человека находится в пределах 2700-3800 ккал (с основным обменом). Если исключить отсюда «гарантированный» каждому из нас основной обмен, то получится, что на мышечную работу мы должны затрачивать в сутки в среднем 1200-2000 ккал (расход энергии ниже этого уровня и характерен для состояния гиподинамии).
О компании «Мылофф» мне в интернете повстречалась полезная информация. Если вы хотите
Организм человека является уравновешенной системой. Это значит, что для своей жизнедеятельности он должен потреблять столько энергии, сколько ее расходует. То-есть, необходимо соблюдать баланс между потреблением и расходом энергетических ресурсов. Несоблюдение этого правила приводит к сбоям в работе организма, что, в конечном итоге, вызывает различного рода заболевания. Отделившись от природы и утратив многие природные чувства, которые должны регулировать жизнедеятельность живого существа, человек вынужден контролировать количество и калорийность своей пищи посредством сознания. Сознательное и разумное отношение к своему питанию является одним из основных условий здоровья, долголетия и красоты тела человека.
Приступая к составлению своего пищевого рациона, надо сначала рассчитать его энергетическую насыщенность (калорийность), на основании этого определить качественный состав (количество белков, жиров и углеводов) и выбрать состав продуктов.
Среднесуточная потребность человека в калориях лежит в пределах 2000 - 5000 ккал и зависит от возраста, роста, пола, массы тела, физической активности и состояния здоровья. Если человек болеет, то для составления диеты ему нужно обратиться к врачу-диетологу. Ибо, в этом случае, пища должна соответствовать лечебным целям.
Около 1500 - 2000 килокалорий человек расходует в сутки при малоподвижном образе жизн
и. Даже во время сна расходуется 0,6 - 1 ккал/ час на каждый килограмм веса спящего. За 8 часов сна человек весом 75 кг теряет 360 - 600 ккал.
В таблице 1 приведены значения минимального количества энергии, необходимой для жизнедеятельности организма человека при полном физическом и психологическом покое в комфортных температурных условиях - 20 0 С.
Таблица 1. Минимальное количество энергии (килокалорий/сутки), необходимое для жизнедеятельности организма при полном физическом и психологическом покое и температуре окружающей среды 20 0 С.
Для мужчин Для женщин
|
Масса тела в кг. |
18 = 29 лет | 30 - 39 лет | 40 - 59 лет | Старше 60 лет | Масса тела в кг. | 18 - 29 лет | 30 - 39 лет | 40 - 59 лет | Старше 60 лет |
| 50 | 1450 | 1370 | 1280 | 1180 | 40 | 1080 | 1050 | 1020 | 960 |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
| Источник:http://www.bestpravo.ru/federalnoje/bz-dokumenty/c5o.htm |
С ростом физической активности человека увеличивается расход энергии. Точно определить суточное количество килокалорий, израсходованное человеком в процессе его деятельности, очень сложно Сложность связана с тем, что здесь оказывают влияние многочисленные факторы. Учесть все факторы, влияющие на энергетический обмен в организме, практически невозможно. Тем более, что многие из них (чувства, эмоции, стрессы, мыслительная деятельность) не поддаются численному выражению. Кроме того, каждый человеческий организм имеет свои индивидуальные особенности.
Однако, существуют много разных методики и рекомендаций для ориентировочного определения суточного количества энергии, необходимой человеку. Ниже приведены некоторые из них.
- Выбрав из таблицы 1 минимальный расход энергии, соответствующий возрасту, весу тела и полу, его нужно умножить на коэффициент физической активности. Величина коэффициента физической активности зависит от вида деятельности человека. Для людей, живущих на территории бывшего Советского Союза, можно рекомендовать выбор коэффициента физической активности из официально действующего в России документа «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения». Этот документ хорошо разработан на достаточно высоком научном уровне. Ниже приводится выдержка из этого документа. Из нее, человек может определить, к какой группе физической активности он относится и какую величину коэффициента физической активности он должен выбрать.
| «Все взрослое население, в зависимости от величины энергозатрат, делится на 5 груп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты. |
| I группа(очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда,коэффициент физической активности - 1,4 (государственные служащие, научные работники, преподаватели, учителя школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы по обслуживанию ЭВМ, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности); |
| II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности - 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности); |
| III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) - работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности - 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности); |
| IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) - работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности); |
| V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) - работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности. » |
| Источник:http://www.bestpravo.ru/federalnoje/bz-dokumenty/c5o.htm |
- Определить минимальное количество энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, можно также и по формулам, представленными различными авторами. Ниже приводится одно из таких уравнений, предложенного Mifflin St Jeor:
N= (10 × G+ 6.25 × H- 5 ×T- 161) xK ккал/в сутки - для женщин
Чтобы определить необходимое суточное количество килокалорий, надо подставить свой вес G- в килограммах, рост Н = в сантиметрах и возраст Т - в годах. КоэффициентКопределяется физической активностью человека. При отсутствии физической нагрузки К=1,2. При легкой физической нагрузке (легкая физическая работа 1-3 раза в неделю) К=1,375. Средняя физическая нагрузка (мышечная работа 3-5 дней в неделю) К=1.55. При тяжелой физической работе 6-7 дней в неделю К=1,725. В случае изнурительной работы (например, интенсивная подготовка к спортивным соревнованиям) К=1,9.
Выше приведенная формула является наиболее современной (2005 год ее публикации).
Однако, надо помнить, что результаты расчета, полученные по ней, являются также приближенными и ориентировочными.
- Несколько большую точность величины суточного расхода энергии можно получить следующим образом. Последовательно проследите и запишите все свои действия в течение дня, фиксируя время, затраченное на них. Потом, по таблице 2 найдите количество килокалорий, которое необходимо израсходовать на выполнение этих действий. В этой таблице приведены данные по затратам энергии (количество килокалорий, затрачиваемых в течение часа на каждый килограмм веса человека) в зависимости от выполняемого действия. Умножив табличные данные на свой вес и время (в часах или долях часа), получаем расходованную на это действие энергию. Суточные энергетические затраты организма будут равняться сумме затрат энергии на все ваши действия в течение дня.
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА НА РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
|
Вид физической деятельности (для мужчин) |
Затраты энергии
Ккал/час х кг веса |
Вид физической деятельности (для женщин) |
Затраты энергии
Ккал/час х кг веса |
| Сон | 1,0 | Сон | 1,0 |
| Отдых лежа | 1,2 | Отдых лежа | 1,2 |
| Отдых сидя | 1.2 | Отдых сидя | 1,4 |
| Отдых стоя | 1,4 | Отдых стоя | 1,5 |
| Утренний туалет | 1,8 | Утренний туалет | 1,8 |
| Еда | 1,5 | Еда | 1,7 |
| Ходьба по дому | 2,5 | Ходьба по дому | 2,4 |
| Прогулка медленная | 2,8 | Прогулка медленная | 3,0 |
| Ходьба в обычном темпе | 3,2 | Ходьба в обычном темпе | 3,4 |
| Ходьба 6 км/час | 3,9 | Ходьба 6 км/час | 4,2 |
| Ходьба с грузом 10 кг | 3,5 | Ходьба с грузом 10 кг | 4,0 |
| Подъем в гору (уклон15 0) | 4,7 | Подъем в гору (15 0) | 4,6 |
| Быстрый подъем в гору | 7,5 | Быстрый подъем в гору | 6,6 |
| Спуск с горы медленный | 2,8 | Спуск с горы медленный | 2,3 |
| Спуск с горы быстрый | 3,6 | Спуск с горы быстрый | 3,4 |
| Бег 8 км/час | 6,9 | Бег 8 км/час | 6.9 |
| Бег 10 км/час | 8,4 | Бег 10 км/час | 8,4 |
| Бег 12 км/ час | 11,4 | Бег 12 км/час | 11,4 |
| Бег по пересечен. местности | 8,6 | Бег по пересечен. местности | 8,6 |
| Подъем по лестнице | 7,7 | Подъем по лестнице | 7,4 |
| Езда на велосипеде | 7,7 | Езда на велосипеде | 7,7 |
| Вождение автомобиля | |||
| Вождение скутера | |||
| Езда в гор. транспорте | 1,7 | Езда в гор. транспорте | 1,5 |
| Езда в такси | 0,9 | Езда в такси | 0,9 |
| Хозяйственная работа по дому | 3,3 | Хозяйственная работа по дому | 3,3 |
| Приготовление пищи | 2,2 | Приготовление пищи | 2,2 |
| Работа в саду | 2,3 | Работа в саду | 2,3 |
| Прогулка с детьми | 3,6 | Прогулка с детьми | 3,6 |
| Копка грядок | 5,3 | Копка грядок | 5,3 |
| Работа в офисе | 1,4 | Работа в офисе | 1,4 |
| Работа за компьютером | 1,7 | Работа за компьютером | 1,7 |
| Стрижка газонов | 3,3 | Стрижка газонов | 3,3 |
| Чтение книг и учеба | 1,6 | Чтение книг и учеба | 1,6 |
| Занятия на уроках | 1,9 | Занятия на уроках | 1,8 |
| Перерыв между занятиями | 2,8 | Перерыв между занятиями | 2,5 |
| Рубка дров | 6,9 | Стирка | 3,4 |
| Легкие гимнастич. упражнения | 3,4 | Легкие гимнастич. упражнения | 3,2 |
| Тяжелые гимнас. упражнения | 7,5 | Аэробика | 5,2 |
| Прыжки через скакалку | 9,1 | Прыжки через скакалку | 7,7 |
| Плаванье | 7,0 | Плаванье | 7,0 |
| Верховая езда | 5,6 | Верховая езда | 5,6 |
| Катание на лыжах | 7,4 | Катание на лыжах | 7,4 |
| Катание на роликах | 4,2 | Катание на роликах | 4,2 |
| Катание на коньках | 3,6 | Катание на коньках | 3,6 |
| Игра ы теннис | 5,8 | Игра в теннис | 5,8 |
| Танцы медленные | 3,2 | Танцы медленные | 3,2 |
| Танцы быстрые | 7,2 | Танцы быстрые | 7,2 |
Если, при расчете тремя вышеприведенными способами будут получены различные результаты, можно определить конечный результат как среднеарифметическую величину.
В старости энерготраты снижаются и к 80 годам составляют 8373-9211 кДж (2000-2200 ккал).
При умственном труде энерготраты значительно ниже, чем при физическом. Трудные математические вычисления, работа с книгой и другие формы умственного труда, если они не сопровождаются движением, вызывают ничтожное (2-3%) повышение затраты энергии по сравнению с полным покоем. Однако в большинстве случаев различные виды умственного труда сопровождаются мышечной деятельностью, в особенности при эмоциональном возбуждении работающего (лектор, артист, писатель, оратор и т.д.), поэтому и энерготраты могут быть относительно большими. Пережитое эмоциональное возбуждение может вызвать в течение нескольких следующих дней повышение обмена на 11-19%.
Специфическое динамическое действие пищи
После приема пищи интенсивность обмена веществ и энергозатрат организма увеличиваются по сравнению с их уровнем основного обмена. Через час после приема пищи начинается увеличение обмена веществ и энергии, достигает максимума через 3 ч и сохраняется в течение нескольких часов. Усиливающее влияние пищи на обмен веществ и энергетические затраты называется специфическим динамическим действием пищи.
Белковая пища оказывает наибольшее влияние и обмен увеличивается в среднем на 30-40%. Жиры и углеводы увеличивают обмен у человека на 14-15%.
Регуляция обмена энергии
Интенсивность энергетического обмена существенно зависит от физической активности, эмоционального напряжения, характера питания, температуры окружающей среды и ряда других факторов.
Имеются многочисленные факты, указывающие об условнорефлекторном характере изменении потребления О 2 и энергообмена. У спортсмена в предстартовом состоянии резко увеличивается потребление О 2 , а следовательно, и энергообмен, подобные изменения наблюдаются при действии факторов рабочей обстановки у рабочих, деятельность которых связана мышечными усилиями (хотя к работе они еще не приступали). В эксперименте на животных ранее индифферентный раздражитель, связанный по времени с мышечной деятельностью, может служить сигналом к увеличению обмена веществ и энергии.
Все это свидетельствует об условнорефлекторном характере изменения уровня энергетического обмена в организме. Велика роль в регуляции обмена энергии гипоталамической области мозга. Здесь формируются регуляторные влияния, а реализация их происходит вегетативными нервами или гуморальным путем за счет увеличения секреции ряда эндокринных желез.
Выраженное усиление расхода энергии и повышение обмена веществ вызывают гормоны щитовидной железы - тироксин и трийодтиронин, и гормон мозгового вещества надпочечника адреналин.
Для покрытия пластических и энергетических нужд организма, образования физиологически активных веществ требуется регулярное поступление пищи ее переваривание, всасывание и усвоение. Пищевые вещества содержатся в пищевых продуктах животного и растительного происхождения. Пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них питательных, веществ: (белков, жиров, углеводов), витаминов, минеральных солей, воды, органических кислот, вкусовых и ряда других веществ. Питание может быть естественное и искусственное (клиническое парентеральное и зондовое энтеральное). Выделяют также лечебное и лечебно-профилактическое питание.
К пищевым веществам относятся белки, жиры и углеводы, при гидролизе их высвобождается определенное количество тепла (в среднем для жиров - 9,3 ккал/г, или 37 кДж/г, белков и углеводов по 4,1 ккал/г, или 17 кДж/г). Согласно правилу изодинамии, они могут взаимно заменяться в удовлетворении энергетических потребностей организма, однако каждое из пищевых веществ и их фрагментов имеет специфические пластические свойства и свойства биологически активных веществ. Замена в пищевом рационе одних веществ другими может быть не очень продолжительной, т.к. длительное однообразное питание ведет к нарушению функций организма, а при длительном, например безбелковом, питании наступает смерть от белкового голодания. Пищевые вещества в своем составе могут содержать незаменимые компоненты, что определяет их биологическую ценность.
Биологическая ценность животных белков выше, чем растительных (например, у белков пшеницы 52-65%). Усвояемость белков животного происхождения составляет в среднем 97%, а растительных - 83-85%, что зависит также и от кулинарной обработки пищи.
При биологической ценности белков смешанной пищи не менее 70% люди должны иметь белковый минимум (в сутки 55-60 г.), а чтобы была стабильность азотистого баланса рекомендуется принимать с пищей 85-90 г белка в сутки (не менее 1 г белка на 1 кг массы тела). У беременных и кормящих грудью женщин, детей эти нормы выше.
Липиды поступают в организм человека в составе всех видов животной, а также растительной пищи (жиры животного и растительного происхождения). Биологическая ценность липидов зависит от наличия в них незаменимых жирных кислот, способности переваривания и всасывания в пищеварительном тракте (усвоения). Сливочное масло и свиной жир усваиваются на 93-98%, говяжий - 80-94%, подсолнечное масло - на 86-90%, маргарин - 94-98%.
Углеводы поступают в организм в основном в виде полисахаридов растительной пищи, используются они для удовлетворения энергетических потребностей. В среднем за сутки человек принимает 400-500 г углеводов, из которых 350-400 г составляет крахмал, 50-.100 г моно- и дисахариды. Избыток углеводов депонируется в виде жира.
Витамины должны быть непременным компонентом пищи. Нормы их потребления зависят от возраста, пола, вида трудовой деятельности, ряда других факторов. Суточная потребность в воде у взрослого человека составляет 21-43 мл/кг, минимальная суточная потребность человека массой тела 70 кг составляет около 1700 мл, из них около 630 мл он получает в виде воды и напитков, 750 мл - с пищей и 320 мл образуется в ходе обменных (окислительных) процессов. Недостаточный прием воды вызывает дегидратацию организма, которая имеет различную степень выраженности в зависимости от уровня обезвоживания. Смерть наступает при потере 1/3-1/4 общего количества воды в организме, на долю которой приходится около 60% массы тела. Избыточное поступление воды вызывает гипергидратацию, которая может привести к водной интоксикации. Большое физиологическое значение макро- и микроэлементов определило обязательные нормы их потребления для разных групп населения.
В настоящее время принята теория сбалансированного питания. Сбалансированное полноценное питание подразумевает оптимальное соответствие количества всех компонентов пищи физиологическим потребностям организма (А.А.Покровский).
В нашей стране принято выделять пять групп интенсивности труда у мужчин и четыре - у женщин (см. табл. выше).
При регулярном превышении суточной энергетической ценности (калорийности) пищи над затратами энергии увеличивается количество депонированного в организме жира (100 г сдобной булочки - 300 ккал). Ежедневное употребление такой булочки сверх нормы ведет к накоплению в организме человека 15-30 г жира, что в течение года может привести к отложению в депо 5,4-10,8 кг жира.
Пищевой рацион должен быть сбалансирован по содержанию белков, жиров и углеводов. Среднее соотношение их массы составляет 1:1,2:4, энергетической ценности - 15:30:55%, которое удовлетворяет энергетические и пластические потребности организма, компенсирует израсходованные белки, жиры и углеводы. Несбалансированность пищевых веществ сопровождается нарушением обмена веществ. Так, при длительной белковой недостаточности не только уменьшается масса тела, но и снижается физическая и умственная работоспособность человека. Избыточность питания, повышение в рационе жиров, особенно животных, вызывают ожирение (превышение должной массы тела на 15% и более). При нем поражаются практически все физиологические системы организма, но чаще и раньше сердечно-сосудистая (атеросклероз, артериальная гипертензия и др.), пищеварительная, эндокринная (в том числе половая), нарушается водно-солевой обмен. Избыточный прием пищевого сахара предрасполагает развитию сахарного диабета, дисбактериозу, кариесу зубов и др. В рационе должны быть сбалансированы незаменимые и заменимые аминокислоты, жиры с разной насыщенностью жирных кислот, углеводы, балластные вещества в виде пищевых волокон (целлюлоза, пектин и др.), продукты животного и растительного происхождения, витамины и минеральные вещества, которые соотносятся (балансируются) с расходом и потребностями в них организма в зависимости от возраста, пола, вида труда, времени года и ряда других факторов, влияющих на обмен веществ.
В рациональном питании важны регулярный прием пищи в одно и то же время суток, дробность приема пищи, распределение ее между завтраком, обедом, ужином. При 3-х разовом питании в сутки первые два приема составляют 2/3 суточной энергетической ценности пищи и ужин - 1/3. Часто суточный рацион по энергетической ценности распределяется следующим образом: завтрак - 25-30%, обед - 45-50%, ужин - 20-25%. Время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5-6 ч, между ужином и отходом ко сну - 3-4 ч. Эти периоды предусматривают высоту активности пищеварительных функций, переваривание и всасывание основного количества принятой пищи. Более рационально 5-ти разовое питание. При 5-ти разовом питании на первый завтрак приходится около 25% калорий суточного рациона, на второй завтрак - 5-10% (легкая закуска - фрукты, чай), на обед - около 35%, на полдник - 25%, на ужин - 10%. Фактическое распределение суточного рациона имеет существенные различия в связи с климатическими условиями, трудовой деятельностью, традициями, привычками и рядом других факторов.
А.М.Уголев предложил теорию адекватного питания, в которой принят постулат теории сбалансированногo питания о соответствии расхода энергии и поступления ее в организм в составе пищевых веществ. Согласно этой теории, питание восполняет молекулярный состав, энергетические и пластические расходы организма, поэтому важно соответствие набора и свойств пищевых веществ ферментному и изоферментному спектру пищеварительной системы. Такая адекватность (соответствие) должна быть в полостном и мембранном пищеварении, адекватными механизмами резорбции должны быть и всасывающиеся из кишечника питательные вещества.
В теории подчеркиваются трехэтапность пищеварения и необходимость индивидуальной и видовой адекватности питания всем трем его этапам.
Примером их несоответствия являются различные ферментопатии, например лактазная недостаточность. В этом случае молоко в рационе является неадекватным видом пищи. Особое внимание в теории обращено на многоцелевое назначение в составе пищи балластных веществ.
Автор теории адекватного питания рассматривает ассимилирующий пищевые вещества организм как «надорганизм», имеющий как организм хозяина свою эндоэкологию, образуемую микрофлорой кишечника. Первичный поток нутриентов пищи формируется в результате ее переваривания и всасывания. Кроме того, есть поток вторичных пищевых веществ, образующихся в результате деятельности микроорганизмов кишечника. Эта деятельность определяется эндогенными и экзогенными (составом и свойствами принимаемой пищи, ее всасыванием в пищеварительном тракте) факторами.
В зависимости от них что-то «достается» или «не достается» микроорганизмам и обусловливает изменение их количества, состава, свойств, потока в кровь и лимфу вторичных пищевых веществ, в их числе незаменимых, биологически активных веществ и токсинов.
Из компонентов пищи в результате их гидролиза и трансформаций с участием микроорганизмов образуются вещества, регулирующие деятельность физиологических систем организма. За счет этого пища обладает не только свойствами питательных веществ с их энергетической и пластической ценностью, но и способностью в достаточно широких пределах изменять многие физиологические процессы (включая поведение, защитные, в том числе иммунные, механизмы).
Рассмотрение теории адекватного питания как составной части учения о процессе ассимиляции пищи всеми живыми системами, нахождение у них общих механизмов реализации питания привело А.М.Уголева к необходимости объединения этих вопросов в одной науке, которую он назвал трофологией.
Предметом трофологии являются «общие закономерности ассимиляции жизненно необходимых веществ на всех уровнях организации живых систем - от клетки, органа и организма до соответствующих связей в популяции, биоценозах и биосфере» (А.М.Уголев).
Нормы питания
В настоящее время в нашей стране приняты «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения». Это официальный нормативный документ для планирования производства и потребления продуктов питания, оценки резервов продовольствия, разработки мер социальной защиты, обеспечивающих здоровье, расчетов рационов организованных коллективов. Эти нормы широко используются во врачебной практике.
Предусмотрено, что энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать и компенсировать суточные энергетические затраты определенных групп населения. Определены 5 групп мужчин и 4 группы женщин. В каждой группе взрослого населения выделены по 3 возрастных подгруппы от 18 до 59 лет. Дополнительно введены две подгруппы лиц престарелого и старческого возраста (60-74, 75 лет и более).
Учитывая, что каждый пищевой продукт имеет определенную энергетическую ценность, и пользуясь этими таблицами, можно вычислить энергетическую ценность рациона и всех его компонентов.
Каждая из выделенных по физической активности, полу и возрасту группа населения с учетом средней величины усвоения питательных веществ имеет нормы количества белков (в том числе животных белков - 55%), жиров (30% от общей энергетической ценности рациона и 4-6% отведено незаменимой линолевой кислоте), углеводов, минеральных веществ и витаминов.
В «Нормах» учтены беременные и кормящие матери по двум срокам лактации (1-6 и 7-12 мес.), у которых повышены энергетические затраты и соответственно - потребность в питательных веществах с учетом потребления их плодом, а затем и ребенком, вскармливаемым грудным молоком.
Занятие № 3.
Тема: Физиология и патофизиология обмена веществ и энергии
Цель: сформировать умение определять энергорасход и рассчитывать энергопотребление, анализировать пищевой рацион и активность двигательного режима.
Задачи:
систематизировать знания об основном и общем обмене веществ;
сформировать умение определять суточный расход энергии человека в зависимости от трудовой деятельности;
сформировать умение рассчитывать энергопотребление;
ознакомить с основными принципами составления и оценки пищевого рациона и сформировать умение анализировать пищевой рацион;
формировать умение анализировать результаты исследования;
способствовать формированию у студентов мотивации на здоровый образ жизни и его реализации.
Материалы и оборудование: таблицы с нормативами энергозатрат при разных видах деятельности, в том числе для спортсменов, образец меню-раскладки, таблицы химического состава пищевых продуктов, таблица примерной энергетической ценности отдельных блюд, таблица массы наиболее часто употребляемых пищевых продуктов, таблица суточной потребности в основных пищевых веществах и энергии, калькулятор.
Вопросы для самоподготовки
Понятие об обмене веществ и энергии. Основной и общий обмены веществ.
Общие проявления нарушений обмена веществ.
Обмен белков и его регуляция. Нарушения обмена белков.
Обмен липидов и его регуляция. Нарушение обмена жиров.
Обмен углеводов и его регуляция. Нарушение обмена углеводов.
Обмен воды и минеральных солей, регуляция. Нарушение обмена воды и минеральных солей.
Взаимосвязь обменов веществ.
Физиологические основы питания.
Перечень лабораторных работ
Работа № 1. Определение суточного расхода энергии.
Работа № 2. Определение суточной калорийности питания.
Литература: 1, 2, 6, 7, 9.
Лабораторные работы
Работа № 1. Определение суточного расхода энергии.
Задача: определить суточный расход энергии хронометражно-табличным методом и сопоставить результаты с гигиеническими нормативами суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности, оценить интенсивность двигательного режима.
Теоретическое обоснование
Общий суточный расход энергии складывается из величины основного обмена, рабочей прибавки, энергии на специфическое динамическое действие пищи. Основным обменом называют минимальный уровень обмена веществ и энергетических затрат. На протяжении суток человек выполняет разные виды работы, затрачивая при этом неодинаковое количество энергии. В связи с этим вид работы определяет общие энергозатраты организма.
В основе хронометражно-табличного метода лежит хронометраж, т. е. время (в минутах), затраченное на выполнение разнообразной деятельности в течение суток.
В современной литературе приводятся гигиенические нормативы суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности:
I группа – работники умственного труда: руководители предприятий, медики (кроме хирургов), педагоги, научные работники, писатели, работники печатной отрасли, журналисты, студенты.
Суточный расход энергии составляет для мужчин 2550–2800 ккал, для женщин 2200–2400 ккал, т. е. в среднем 40 ккал/кг массы тела;
II группа – работники легкого физического труда (рабочие автоматизированных линий, швейники, агрономы, ветеринары, медсестры, продавцы промтоваров, тренеры, инструкторы по физической культуре).
Суточный расход энергии составляет 3000–3200 ккал для мужчин и 2550–2700 ккал для женщин; в среднем 43 ккал;
III группа – работники среднего по тяжести труда (водители, хирурги, работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, работники водного транспорта).
Суточный расход энергии составляет 3200–3650 ккал (муж.) и 2600–2800 ккал (жен.), на 1 кг массы в среднем 46 ккал;
IV группа – работники тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены).
Суточный расход энергии составляет 3700–4250 ккал (муж.) и 3150–2900 ккал (жен.), 53 ккал/кг массы;
V группа – лица особо тяжелого физического труда (сталевары, лесорубы, шахтеры, грузчики).
Суточный расход энергии составляет 3900–4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг); для женщин этот расход не нормируется. Вышеуказанные цифры энергозатрат
ориентированы на мужчин и женщин среднего веса (70 кг и 60 кг, соответственно).
Для лиц 60–74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал (муж.), 2100 ккал (жен.), старше 75 лет – 2000 ккал (муж.) и 1900 ккал (жен.).
Для лиц, занимающихся спортом профессионально, существуют другие нормативные значения суточных энергозатрат, конкретизированные по видам спорта.
Величина мышечных усилий человека – один из факторов, составляющих здоровый образ жизни, так как она является стимулятором активности всех органов и систем. Величина мышечной деятельности человека может быть:
оптимальной (соответствующей биологическим потребностям организма);
чрезмерной (гиперкинезия, гипердинамия)
недостаточной (гипокинезия, гиподинамия).
Естественно, что достаточными резервами здоровья способен обладать человек с оптимальным двигательным режимом.
Порядок выполнения работы
Внести в таблицу в порядке очередности виды деятельности, осуществленной в течение предыдущих суток, начиная с утра (таблица 1, столбец 1).
Указать временной интервал выполнения каждого вида работы (таблица 1, столбец 2).
Расход энергии на 1 кг веса за 1 мин (4 колонка таблицы 1) определить по данным таблиц 2 и 3 в соответствии с видом деятельности.
Умножить суммарную цифру энергозатрат (5 колонка таблицы 1) на массу тела, таким образом, получив суточный расход энергии.
С учетом существования неточностей в расчетном методе к полученной цифре следует добавить 15 % (неучтенные энергозатраты) от суточного расхода. Для этого значение, полученное в п. 5, необходимо умножить на 0,15, а затем суммировать значение суточного расхода энергии и неучтенные энерготраты.
Внесите данные в таблицу итогового протокола занятия.
Таблица 1 – Определение суточных энергозатрат
|
Виды деятельности за сутки |
Время от…до |
Время деятельности в мин |
Расход энергии на 1 кг за 1 мин |
Энергорасход за время деятельности |
|
0,0648х20=0,1296 |
||||
|
0,0155х480=7,44 |
||||
Работа № 2. Определение суточной калорийности питания.
Задача: составить таблицу собственного суточного меню по приемам пищи (выбрать день с наиболее типичным питанием) и определить суточную калорийность питания, познакомиться с основными принципами составления и оценки пищевого рациона.
Теоретическое обоснование
Большой интерес представляет изучение соотношений между количеством энергии, поступающей с пищей и отдаваемой во внешнюю среду. Это так называемый энергетический баланс организма, изучение которого дает материал для расчетов пищевых рационов человека.
В пище содержатся вещества, снабжающие организм энергией (жиры и углеводы) и строительным материалом (белки), а также минеральные соли витамины. Если организм в течение длительного времени получает недостаточное количество пищи (недоедание) или получает в избытке пищевые продукты, богатые энергией (переедание), следует говорить о неправильном питании. Чтобы пищевой рацион был адекватным и стабилизированным, указанные компоненты должны находиться в нем в правильных соотношениях. Рациональное питание должно обеспечивать нормальную жизнедеятельность организма, высокую работоспособность, у детей – правильно, развитие.
При составлении пищевого рациона следует учитывать соответствие калорийности рациона суточному расходу энергии, а также оптимальное для лиц данного вида труда количество белков, жиров и углеводов. Для определения процентного содержания их в пище и калорийности 100 г продуктов используют специальные таблицы.
Для определения суточной калорийности питания существуют различные методы: лабораторный, меню-раскладки (расчетный).
Лабораторный метод используется для соответствующей оценки питания в условиях лаборатории санэпидстанции, где с помощью специальных методик химическим путем определяется содержание пищевых веществ в пробах продуктов, взятых в столовых, ресторанах, кафе в необходимом количестве в специальную посуду. Учитывается, что пищевые белки и углеводы поставляют организму 4,1 ккал в 1 г, а жиры – 9,3 ккал/г.
Наиболее удобным для учебных целей является метод меню-раскладки . Для этого заполняется таблица собственного питания по нижеприведенному образцу (таблица 4).
В таблицах химического состава пищевых продуктов (таблицы 5, 6) приводятся цифры на 100 г продукта Необходимо сделать пересчет на фактически потребленное количество.
Порядок выполнения работы
Составьте таблицу собственного меню в соответствии с образцом (таблица 4).
Блюдо разбейте по составляющим его продуктам, которые должны быть выражены в граммах (таблица 4, столбцы 1 и 2, вспомогательная таблица 7).
Каждый продукт разложите по всем входящим в него нутриентам, исходя из потребленного количества продукта.
Примечание: при употреблении продуктов в заводской упаковке выкопировать данные по калорийности и содержанию пищевых веществ из указанных в маркировке.
Сделайте пересчет значений столбца 6 (на 100 г) на фактически потребленное количество в столбце 7.
Подсчитайте по колонкам суммарное потребление всех нутриентов (белков, жиров и т. д.) и калорий за сутки.
Сравните полученные в п. 4 значения с нормативными (таблица 8).
Рассчитайте распределение энергии по приемам пищи, с использованием своей таблицы меню.
Таблица 4 – Образец меню-раскладки
|
Наименование приемов пищи, продуктов и блюд |
Кол-во, г |
Основные нутриенты, г |
Калорийность, ккал |
Общая калорийность, ккал |
||
|
Углеводы |
||||||
|
Хлеб с сыром |
||||||
|
Хлеб белый |
||||||
|
Чай с сахаром |
||||||
Оформление итогового протокола занятия № 3.
Тема: …
Цель: …
Материалы и оборудование: …
Работа № 1. …
Работа № 2. …
Отмечаются текущие результаты и фиксируются расчеты.
Таблица – Результаты определения энергорасхода и расчета энергопотребления, анализа пищевого рациона и двигательного режима
Вывод: сделайте общее заключение о степени соответствия энергорасхода энергопотреблению, активности двигательного режима.
При наличии значительных расхождений составьте рекомендации по коррекции энергозатрат (двигательного режима) и оптимизации питания.
Вопросы для самоконтроля
Что называется основным обменом, от каких факторов зависит его уровень?
Что называется общим обменом? Из чего он складывается?
Какими факторами может быть обусловлена избыточная масса тела?
Таблица 5
Примечание. Условные обозначения: 0 – отсутствие пищевого вещества, установленное аналитическим путем; "–" – отсутствие сведений о содержании пищевого вещества; Сл. (следы) – наличие пищевого вещества в количествах, не имеющих практического значения; "*" – зарубежные данные; знак "°" – недостаточно достоверных данных; цифры в скобках – данные, полученные расчетным путем.
Таблица 6
Таблица 7
Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергетических затрат человека принята внесистемная единица количества теплоты - калория (1 кал = 4,1868 Дж).
Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20 °С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1 ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека (табл. 3.1).
Для определения суточного расхода энергии человека введен коэффициент физической активности (КФА) - это соотношение общих энерготрат на все виды жизнедеятельности человека с величиной основного обмена.
Коэффициент физической активности является основным физиологическим критерием для отнесения населения к той или иной трудовой группе в зависимости от интенсивности труда, т.е. от энергозатрат, разработан Институтом питания АМН в 1991 г.
Всего определено 5 трудовых групп для мужчин и 4 для женщин. Каждой трудовой группе соответствует определенный коэффициент физической активности.
Для расчета суточного расхода энергии необходимо величину основного обмена (соответствующую возрасту и массе тела человека) умножить на коэффициент физической активности (КФА) определенной группы населения.
I группа - работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность, КФА - 1,4: научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники пультов управления, медработники, работники учета, секретари и т.д. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 1800...2450 ккал.
II группа - работники, занятые легким трудом, легкая физическая активность, КФА - 1,6: водители транспорта, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 2100...2800 ккал.
III группа - работники средней тяжести труда, средняя физическая активность, КФА - 1,9: слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, водники, аппаратчики, металлурги-доменщики, работники химзаводов, работники общественного питания и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 2 500... 3 300 ккал.
IV группа - работники тяжелого физического труда, высокая физическая активность, КФА - 2,2: строительные рабочие, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие и механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 2 850...3 850 ккал.
V группа - работники особо тяжелого физического труда, очень высокая физическая активность, КФА - 2,5: механизаторы и сельхозрабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др. Суточный расход энергии в зависимости от пола и возраста составляет 3 750... 4200 ккал.